Lentejas: todo lo que teés que saber sobre la legumbre
- La lenteja es considerada un alimento funcional por su alta concentración de nutrimentos saludables.
- Además es rica en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos con múltiples efectos benéficos para la salud. Contiene estaquiosa, rafinosa que actúan como prebióticos.
La planta de la lenteja (Lens culinaris L.), forma parte de la familia de las leguminosas y constituye uno de los cultivos más importantes de las dietas tradicionales en el mundo.
Se considera uno de los cultivos más antiguos con unos 8,000 a 9,000 años de antigüedad, siendo su origen lo que hoy se conoce como Medio Oriente, desde donde se extendió a Europa y el resto del mundo.
Las lentejas (Lens culinaris) son una legumbre rica en proteínas y fibra. No debemos consumirlas crudas, pues en dicho estado contienen una serie de nutrientes que el organismo no es capaz de digerir. Por el contrario, cocidas y germinadas resultan deliciosas aunque sea sin sal. Además, también son muy saciantes.
Usos culinarios:
Las lentejas con piel se pueden dejar en remojo durante toda la noche y después cocer en agua fresca. De esta manera, conseguimos reducir los tiempos de cocción de forma significativa. Recomendamos cocer las lentejas sin sal, ya que de otra manera la piel exterior tiende a endurecerse. Esto es cuestión de gustos. Asegúrese de que las lentejas no hiervan, sino que cuezan a fuego lento. Un exceso de calor puede dañar la proteína vegetal. Añadir ingredientes como vinagre, zumo de limón, vino, tomate o manzana para refinar su sabor. Aun así, estos no deben añadirse hasta el final de la cocción.
Aunque las lentejas son más fáciles de digerir que otras legumbres (alubias, guisantes), las personas sensibles pueden tener molestias de estómago igualmente. Si las combina con hierbas aromáticas y especias como satureja, romero, tomillo, salvia, curry en polvo, jengibre, clavos, ajo, cilantro o chile mejorará sus propiedades digestivas.
Las lentejas cocidas son deliciosas en forma de sopa, guisos, gratinados, ensaladas y hamburguesas vegetarianas. Según el tipo de receta, se utiliza un tipo de lenteja u otro. En España, las lentejas disfrutan de una gran popularidad en la cocina tradicional, bien en forma de guiso o de potaje.3 Este no es el caso de países de Europa Central, aunque la situación está cambiando y cada vez se integran más en muchas recetas típicas. En Asia, las lentejas son un alimento básico desde hace mucho tiempo. El principal ingrediente de algunos platos orientales típicos, como el dal (dhal) o los currys, son las lentejas. Estas recetas asiáticas suelen combinarse además con arroz.
Con la harina de lenteja podemos elaborar pan y otros productos horneados. Esta alternativa sin gluten es más rica en proteínas que la harina tradicional, por lo que combinar ambos tipos es una idea excepcional.
Las lentejas pequeñas son especialmente sabrosas y saludables, ya que la piel supone una mayor parte y es donde se encuentran los aromas. Las lentejas se diferencian en tamaño y color según la variedad. Por lo general, suelen ser planas y redondeadas. Las variedades más grandes suelen medir unos 6 o 7 milímetros de diámetro, mientras que las más pequeñas apenas llegan a 4-5 milímetros.
Elaboración casera:
Las lentejas de más diámetro deben dejarse en remojo durante toda la noche con seis veces la cantidad de agua. Si las lentejas pequeñas llevan mucho tiempo almacenadas, también es recomendable ponerlas en remojo previamente. Si alguna lenteja sube a la superficie, esto es señal de que ya no debe consumirse. En tal caso, habrá que retirar las lentejas en cuestión. Al día siguiente, cocer las lentejas con el doble de agua (sin sal) en una olla. Si utiliza agua limpia, reducirá las flatulencias y evitará que se forme espuma, que aparece debido a las saponinas que contienen las lentejas. No es venenosa, pero sí que tiene un sabor algo amargo. Si le resulta desagradable, es muy sencillo retirarla. Asegúrese de que una tercera parte de la olla queda libre. Bajar el fuego hasta que el agua deje de hervir. Llegados a este punto, también puede retirar la tapa. El tiempo de cocción dependerá del tamaño de las lentejas. Las lentejas más grandes necesitan unos 30 minutos si se han puesto en remojo previamente. Sin remojo, cuente con que le llevara unos 60 minutos, aproximadamente. Las lentejas pequeñas tardan entre 20 y 30 minutos. En este caso, el remojo no es tan importante, Por el contrario, sí debemos prestar atención a la cocción, ya que si se cuecen demasiado podemos terminar comiendo puré de lentejas.
Las lentejas rojas y amarillas están peladas y, aunque no se pongan en remojo, apenas necesitan unos 10-15 minutos de cocción.-
GENTILEZA DE EMILIO CURA BRITTES.-