El entrenamiento para reforzar el glúteo medio
No debemos olvidar que este músculo realiza una importante función como estabilizador en la cadera, su objetivo no es el de producir movimiento, sino el de evitar el movimiento estabilizando a la cadera para así parar su desplome lateral.
LA CADERA EN LA MUJER
Especial mención requiere la mujer en la estabilización de la cadera. Debido a su diferente mecánica, requiere de un especial acondicionamiento del glúteo medio. Todo ejercicio de impacto como la carrera, jugar al baloncesto o un partido de pádel supone un riesgo articular en la cadera de la mujer que puede alterar a otras articulaciones como la rodilla o la columna lumbar. El mayor tamaño de la pelvis en la mujer resta estabilidad, sobre todo durante un apoyo unipodal afrontado con cierta intensidad.
En las mujeres, el ángulo entre el cuello del fémur y su diáfisis es menor que en los hombres, la pelvis es más ancha y la longitud del fémur menor. Esta disposición provoca la existencia de una cierta convexidad articular en rodillas, mecánicamente denominada piernas en valgo, por la que las piernas se disponen en una rotación interna, quedando en forma de X. Esta disposición aumenta el riesgo de inestabilidad, con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior de la rodilla, síndromes femoropatelares y fracturas por estrés. Por tanto, las mujeres que presenten acusada esta rotación interna deberían prestar atención a las actividades de impacto con apoyo monopodal, como la carrera y otras actividades de salto y recepción como voleibol o baloncesto.
Izquierda cadera de hombre y derecha de mujer
- Esta disposición de las piernas en X originada por unas caderas anchas repercute finalmente en la mecánica de pisada, apreciándose una pisada en pronación.
- La mayor anchura de las caderas conlleva desventajas biomecánicas a la hora de efectuar un apoyo monopodal, ya que producirá un mayor balanceo lateral de la cadera en cada zancada, siendo por tanto una desventaja mecánica durante la carrera.
- Sin embargo, esta disposición permite una mayor movilidad en la articulación coxofemoral (fémur y cadera). Si observamos, cualquier mujer puede cruzar las piernas con mayor facilidad que un hombre, al tiempo que puede separarlas en todos los ejes de movimiento con una amplitud significativamente mayor que los hombres, situación que es una ventaja en especialidades deportivas de plasticidad corporal.
- Existe una lordosis lumbar más acusada, con mayor riesgo de sobrecargas o de lesiones en esta zona. Se debe prestar atención al realizar ejercicios con cargas encima de la columna, como las sentadillas. Para corregir la excesiva lordosis, además de un adecuado trabajo de corrección postural, es muy conveniente trabajar los músculos profundos del abdomen, pero habrá que tener cuidado de no involucrar de forma significativa al músculo psoas.
Una debilidad en los músculos de la cadera puede suponer un riesgo mayor al realizar estas actividades deportivas. Fortalecer estos músculos cobra mucho más valor que la simple tonificación para una mejor forma. Debemos apostar por un ejercicio con mayor aporte motriz y, sobre todo, preventivo y correctivo para la mecánica en la mujer.
Una debilidad en los músculos de la cadera puede suponer un riesgo mayor al realizar estas actividades deportivas. Fortalecer estos músculos cobra mucho más valor que la simple tonificación para una mejor forma. Debemos apostar por un ejercicio con mayor aporte motriz y, sobre todo, preventivo y correctivo para la mecánica en la mujer.
PROGRESANDO HACIA LA FUNCIÓN
Debemos seleccionar los ejercicios que aporten beneficios de mejora en la fuerza para el glúteo medio, pero que a su vez no apliquen una tensión elevada en otras estructuras en las que no resulte conveniente. En este sentido, debemos evitar la participación significativa y el protagonismo del músculo tensor de la fascia lata (TFL) y la mayor tensión en la cintilla iliotibial.
Encontraremos ejercicios que logran una gran activación del glúteo medio, pero también del TFL, lo que por una parte es una ventaja, por otra resultará un inconveniente. No todo ejercicio, por muy bueno que resulte para el glúteo medio, será apropiado para el objetivo de un corredor.
Para programas iniciales, lo conveniente es comenzar por los ejercicios sencillos y analíticos tumbados sobre el suelo (cadena abierta) o incluso en máquinas específicas con el objetivo de mejorar la fuerza base. En programas progresivos se introducirán movimientos ejecutados de pie (cadena cerrada) como sentadillas, para finalmente incorporar acciones en apoyo de un solo hemicuerpo donde se consigan adaptaciones a nivel coordinativo y de estabilidad.
Aunque los ejercicios progresan de estables en el suelo a propuestas de pie en apoyo unipodal donde el centro de masas cada vez se encuentra más elevado y comprometido, no tiene por qué establecerse este orden como único criterio en su aplicación, ya que algunos ejercicios que se realizan tumbados requieren de una gran estabilidad, fuerza y control postural. Es necesario tener en cuenta todos los factores que influyen para su prescripción en cada caso.
Propuesta progresiva:
- Tumbado lateral
- Tumbado supino
- Plancha prono
- Puente lateral
- Sentado
- De pie con dos apoyos
- De pie con apoyo unipodal en transición
- De pie con apoyo unipodal mantenido
- Apoyos unipodales con inercia y potencia
Tumbado lateral
Abducción tumbado lateral, “la concha” (Clams)
Tumbado lateral con una flexión de cadera de unos 60º y con las rodillas a 90º, para así minimizar la participación del TFL.
Para asegurarse una alineación correcta manteniendo la pelvis perpendicular a la superficie, se puede realizar situándose de espaldas a una pared.
Cadera y rodillas flexionadas
Separa la pierna tan solo unos 45º, manteniendo la flexión inicial de caderas y rodillas. Los pies deben quedar juntos.
Se puede conseguir una mayor resistencia colocando una carga sobre la rodilla o una banda elástica situada alrededor a la altura de estas.
Con carga adicional
Aunque la carga de la palanca de la propia pierna es suficiente, estas son algunas opciones para aumentar la carga.
Izquierda: con un elemento elástico-Derecha: con una mancuerna
Pierna extendida con y sin flexión de cadera
Eleva la pierna separándola por el plano frontal. Intenta mantener la cadera y la columna estables sin moverlas, para ello, la separación de la pierna debe ser tan solo de unos 45º. Cuando se separa más, se realizará una rotación externa de la pierna quedando la punta del pie orientada hacia arriba, movimiento que provoca una mayor activación del TFL y una menor participación del glúteo medio, cuestión que no resulta interesante.
La cabeza debe estar alineada con la columna descansando sobre el brazo de abajo. Una elevación de la cabeza colocará a la columna en una inclinación lateral y resultará más difícil estabilizar la cadera.
Izquierda: abducción mayor de 45º con rotación externa de pierna e inclinación lateral de la cabeza que dispone a la columna en flexión lateral.
Derecha: abducción máxima de 45º con estabilidad lumbar y columna alineada con la cabeza. Puedes colocar un acolchado en la región lumbar lateral para mayor comodidad y estabilización.
Una variación más interesante donde se consigue mayor protagonismo del glúteo medio y una menor participación del TFL es realizar la abducción con ligera inclinación del cuerpo hacia delante, manteniendo la pierna por delante del cuerpo y con rotación interna, intentando que la punta del pie siempre quede más baja que el talón.
Adbución con ligera inclinación
Tumbado supino
Retar a la estabilización lateral para posteriormente transferirlo a una posición de pie. Desde tumbado supino, eleva la cadera separando las rodillas y elimina uno de los apoyos para mayor exigencia al glúteo medio. Debemos evitar que oscile la cadera lateralmente.
Con dos apoyos en el suelo
Con resistencia en las rodillas y variable con los pies arriba.
Con resistencia en las piernas extendidas y eleva la cadera y separa las rodillas con la resistencia de un tensor.
Elevando un apoyo para mayor demanda en la estabilización.
Izquierda: puente de glúteos a una pierna (single leg bridge).
Centro: cadera estable mantenida horizontal.
Derecha: debes evitar la oscilación lateral de la cadera.
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Fuente: www.sportlife.es
